一人親方にとってバランスのよいお弁当の条件とは？ぜひ入れたいおすすめのおかず10選

　一人親方のように外食の機会が多い方は、

• 「きちんと栄養がとれているのか？」
• 「食生活に不安がある」

　と悩まれることもあるはずです。
　いつまでも健康な体で仕事を続けられるように、栄養バランスのとれたお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。
　今回は、バランスのよいお弁当の条件やお弁当作りで知っておきたいポイント、バランスのよいお弁当に入れたいおかず10選をご紹介します。

バランスのよいお弁当とは？

　毎日食べるお弁当は、家で食べるご飯と同じように栄養バランスを考えて作る必要があります。
　不足しがちな栄養素を補いつつ、飽きのこないバランスのよいお弁当にするポイントをご紹介します。

主食・主菜・副菜のバランスがとれている

　主食・主菜・副菜がお弁当箱に3:1:2の割合で詰められているお弁当は、バランスがよいといわれています。
　主食はご飯やパン・麺などの炭水化物、主菜は肉や魚・卵などのたんぱく質、副菜は野菜や海藻などビタミンやミネラルを多く含むおかずのことです。
　主食が少なすぎるとエネルギーが不足し、午後からの仕事に力を発揮できなくなるため注意が必要です。
　また、主菜が多すぎると肥満の原因になり、副菜が少なすぎると疲れや便秘につながるなど、バランスが重要な役割を果たすことを覚えておきましょう。

薄めの味付けとしっかりめの味付けが組み合わさっている

　お弁当は、味付けのバランスも重要です。
　おかずがすべて濃い味付けだと、途中で飽きてしまったり胃もたれの原因になったりする可能性があります。
 しかし、すべて薄めの味付けにしてしまうと物足りなさを感じるでしょう。
　1品1品を美味しく味わえるためには、薄めの味付けとしっかりめの味付けを組み合わせる方法がおすすめです。
　おかずが3品なら、1品はしっかりめの味付け、残り2品は薄めの味付けにしてバランスをとるとよいでしょう。

さまざまな調理方法がとり入れられている

　お弁当のおかずを作るときは、焼く・煮る・茹でる・揚げるなどさまざまな調理方法が用いられます。
　揚げ物が多くなるとお弁当のカロリーが高くなってしまい、煮物ばかりになると塩分をとり過ぎてしまいます。
　調理方法が偏りすぎると食べていても飽きてしまいがちなため、さまざまな調理方法のおかずをバランスよくとり入れるようにしましょう。
　いろいろな味や食感を楽しめるお弁当になるような工夫が必要です。

一人親方におすすめしたいお弁当作りのポイント

　忙しいときは食生活が不規則になりがちな一人親方にとって、毎日のお弁当は健康維持のために重要な役割を果たします。
　一人親方におすすめしたいお弁当作りのポイントをまとめました。

疲れにくい体を作るために野菜は多めにする

　成人が1日に摂取したい野菜の量は350g以上といわれています。
　外食が多くなりがちな一人親方の場合は、意識的に野菜を多くとらないと目標摂取量を満たせない可能性があるでしょう。
　野菜の摂取量が少ないとエネルギーの生成に必要なビタミンが不足し、疲れやすい体になってしまいます。
　休んでもなかなか疲れがとれず、仕事に支障が出ると大変です。
　普段から野菜不足が気になっている方は、お弁当を作るとき多めに野菜をいれたほうがよいでしょう。

持久力を高めるためにスタミナ料理をとり入れる

　現場での力仕事にも携わる一人親方にとって、体力や持久力を維持することはたいへん重要なポイントです。
　仕事のパフォーマンスを向上させるためにも、お弁当にはスタミナ料理を積極的にとり入れましょう。
　特に夏場は食欲が低下しがちで、体が疲れやすくなってしまいます。
　たんぱく質を含むお肉や鉄分が多いレバーのほか、うなぎや緑黄色野菜・にんにくなど、スタミナがつく食材を使うとよいでしょう。

食中毒に気をつける

　特に、夏場や梅雨時期にお弁当を持っていくときは、食中毒に注意が必要です。
　職場に着いたらお弁当を冷蔵庫に入れておくか、持ち歩くのであれば保冷剤と一緒に保冷バッグに入れておきましょう。
　またご飯やおかずを詰めるときは、しっかりと冷ましてからお弁当箱のふたを閉めてください。
　おかずはよく加熱すること、素手でおかずを詰めないことなども、食中毒の予防につながります。
　生野菜や半熟卵・汁気の多い煮物などは傷みやすいため、食中毒が心配される時期はお弁当に入れないようにしましょう。

バランスのよいお弁当に入れたいレシピ10選

　バランスのよいお弁当にするために、入れたいおかずのレシピを10種類ご紹介します。
　栄養バランスが気になる方やスタミナをつけたい方におすすめのおかずがそろっているため、ぜひお弁当作りの参考にしてください。

焼き肉

　スタミナをつけたいときには、ボリューム満点の焼き肉弁当がおすすめです。
 お肉を焼いて味付けするだけで済むため、忙しい朝でも簡単に作れます。
　タレは醤油と酒・しょうが・にんにくなどを合わせて自分で作る方法もありますが、時間がないときは市販の焼き肉のタレを使うとさらに短時間で仕上がります。
　ゴマ油と鶏がらスープの素で味付けした小松菜のナムルやミニトマトなどを添えれば、色鮮やかなお弁当の出来上がりです。

照り焼きチキン

　鶏肉を使った料理は冷めても美味しく食べられるため、お弁当のおかずに最適です。
　特に、味付けに砂糖やみりんを使う照り焼きチキンは時間が経ってもパサつかず、しっとりとした状態を保てます。
　鶏もも肉（1枚）の皮部分を数か所フォークで刺して味を染み込みやすくし、フライパンで皮目から焼きましょう。
　3～4分かけてじっくりと焼いたら裏返し、全体に火を通します。
　最後に、醤油（大さじ1と1/2）・みりん（大さじ1と1/2）・酒（大さじ1と1/2）・砂糖（大さじ1/2）を合わせたものを鶏もも肉にかけて煮詰めると完成です。

野菜の肉巻き

　野菜の肉巻きはお肉と野菜が一緒にとれて見た目も鮮やかなため、お弁当のおかずとしておすすめです。
　お肉に巻く野菜には、アスパラやにんじん・ほうれん草・オクラなどさまざまなものがあります。
　色鮮やかな野菜を使えば華やかなお弁当に仕上がり、満足度も格段にアップするでしょう。
　火が通りにくい野菜は電子レンジで加熱しておくと短時間で作れます。
　豚肉で野菜を少しきつめに巻き、巻き終わりを下にしてフライパンで焼いていきましょう。
　最後に、豚肉80gに対してみりん（大さじ1）・醤油（大さじ1と1/2）・水（大さじ1）で作った合わせ調味料を絡めて味付けをすれば完成です。

野菜炒め

　たっぷりの野菜を使って簡単に作れるおかずをお探しなら、野菜炒めもおすすめです。
　切って炒めるだけで技術も必要なく、彩り鮮やかなお弁当になります。
　塩コショウ・酒・醤油・顆粒だしで味付けができるため、好みの味になるよう量を調節してください。
　ひと手間かける時間があれば、使用するお肉に片栗粉をまぶしてから焼くとよいでしょう。
　全体にとろみがつくため、水っぽくなりにくいはずです。

肉巻きおにぎり

　お弁当の主食を工夫したいときは、肉巻きおにぎりを作るのはいかがでしょうか。
　ボリュームのある見た目で食欲をそそり、お弁当タイムが楽しくなるはずです。
　作り方は簡単で、まずおにぎりを作って冷ましておき、お肉を1枚ずつ巻きつけます。
　その上から小麦粉をまんべんなく振りかけ、巻き終わりを下にしてフライパン焼いていきましょう。
　全体的に焼き色がついたら、40g前後の肉巻きおにぎり8個に対してオイスターソース（大さじ1）・醤油（大さじ1）・みりん（大さじ1）・酒（大さじ1）・水（大さじ1）・砂糖（小さじ2）で味付けをします。

野菜入り卵焼き

　細かく刻んだ野菜を入れた卵焼きもお弁当のおかずとして人気です。
　いつもの卵焼きが色鮮やかなものになり、さらに栄養価も高くなります。
　ニラやにんじん・パプリカなど、色の濃い野菜を入れるとカラフルできれいに仕上がるためおすすめです。
　まずは卵に白だしと砂糖を入れて混ぜ、そこにみじん切りにした野菜を加えてさらによく混ぜておきましょう。
　あとは、普通の卵焼きと同じようにフライパンで焼くだけで完成です。

ピーマンの肉詰め

　疲労回復や免疫力アップ・貧血の予防など、さまざまな健康効果のある栄養素を含むピーマンは、肉詰めにすることでより食べやすくなります。
　ひき肉との相性もよいため、「野菜もお肉も両方とりたい」方に大変おすすめです。
　まずは、豚ひき肉にたまねぎのみじん切りと塩コショウ・醤油・片栗粉を加えてよく混ぜ、たねを作ります。
　ピーマンはへたを切り落として種をとり、片栗粉をまぶしたら肉のたねをぎゅうぎゅうに詰めていきましょう。
　お肉に焼き色がつくまで強火で焼いたら裏返し、ふたをして弱火で蒸し焼きにします。

そぼろご飯

　そぼろご飯は、食欲をそそる見た目とご飯が進む美味しさが魅力です。
　甘辛い味付けがご飯によく合い、冷めても味が落ちないためお弁当にも適しています。
　炒り卵やグリンピースと一緒にご飯の上に並べれば彩りも美しく、お弁当のふたを開けたとき思わずうれしくなってしまうのではないでしょうか。
　鶏ひき肉100gをそぼろ状になるまでフライパンで炒めて、醤油（大さじ1）・砂糖（大さじ1）・酒（小さじ2）を加えるレシピがおすすめです。

ポテトサラダ

　涼しい時期のお弁当には、ポテトサラダを入れるのもおすすめです。
　ポテトサラダにはじゃがいも以外にも、にんじんやきゅうり・玉ねぎなどの野菜が入っており、さまざまな健康効果が期待できます。
　また、腹持ちがよいため「午後からお腹が空かないようにしっかり食べておきたい」方にもおすすめです。
　ポテトサラダを作るには、電子レンジで加熱して柔らかくしたじゃがいもをつぶしてペースト状にし、野菜とマヨネーズを加えて混ぜ合わせます。
　傷みにくくするために、野菜はしっかりと水気をしぼってから加えるようにしましょう。

ひじきの煮物

　ひじきの煮物を作り置きして冷凍しておけば、お弁当のおかずとして大活躍すること間違いありません。
　ひじきには鉄分だけでなくカルシウムや食物繊維・ビタミンB2が豊富に含まれており、栄養価は抜群です。
　梅干しや豚肉などを加えてアレンジすれば、飽きることなく楽しめるでしょう。
　基本の作り方は、もどしたひじき100gに細切りにした油揚げとにんじんを加えて一緒に炒め、昆布だし（100ml）・醤油（大さじ2）・みりん（大さじ1）・砂糖（小さじ1）で炒め煮にして完成です。

まとめ

　外食をする機会が多くなりがちな一人親方ですが、力仕事をすることも多いため体力や持久力を高められる食事を心がける必要があります。
　しっかりと栄養をとりスタミナをつけるために、お弁当作りのポイントを確認しておくとよいでしょう。
　本記事では、バランスのよいお弁当におすすめのおかずもご紹介しました。
　毎日のお弁当作りに悩まれている方は、ぜひ参考にしてください。