【一人親方も安心】外食でも野菜がたっぷりとれるすすめのお店7選

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　一人親方として働く際はどうしても外食する機会が増え、野菜不足が気になる方も多いのではないでしょうか。
　野菜が不足すると体が疲れやすくなったり免疫力が低下したりして病気にかかりやすくなるため、しっかりと野菜がとれるようにしなければなりません。
　実は外食でも、お店選びやメニュー選びを工夫すれば必要な量の野菜を摂取することは可能です。
　今回は安くて手軽に利用できて野菜がたっぷりとれるお店もご紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

外食で野菜をたくさんとりたいときのポイント

　つい好きなものだけを食べてしまいがちな外食ですが、少しの工夫で野菜をたくさん摂取することも可能なはずです。
　外食で野菜を多めにとりたいときのお店選びやメニュー選びのポイントをご紹介します。

サラダバーのあるお店を選ぶ

　外食でも野菜をたっぷりととりたい方におすすめなのが、サラダバーのあるお店です。
　ご存じのとおりサラダバーはサラダをバイキング形式で提供する形態のことで、セルフサービスで好きな野菜を好きなだけお皿にとれます。
　最近は季節野菜を使ったおしゃれなデリ惣菜やカットフルーツのデザートまでそろっているようなお店も多く、注目を集めています。
　ドレッシングも数種類用意されており、違った味のサラダを何杯でもおかわりすることが可能です。
　サラダバーのあるお店なら、メインに何を注文しても一緒に豊富な野菜を摂取できるため、栄養の偏りを心配せずに済むでしょう。

単品より「定食」を選ぶ

　外食先でメニューを選ぶときは、なるべく単品料理ではなく定食を選ぶようにしましょう。
　短時間で食事を済ませたいときはカレーライスやラーメン・牛丼などの単品料理を選びがちですが、こうしたメニューは比較的脂肪が多く、バランスよく栄養をとるのが難しいといわれています。
　その点、ご飯と汁物・主食・主菜・副菜などがセットになっている定食であれば、野菜や海藻類なども同時に摂取することが可能です。
　なるべくカロリーを抑えられるように、カツや唐揚げのような揚げ物ではなく、青魚や刺身・生姜焼きなどの定食を選ぶことをおすすめします。

サイドメニューを追加して栄養バランスを整える

　メニューに定食がない場合は、野菜を使ったサイドメニューを追加して「定食風」にするとよいでしょう。
　ご飯やパン・麺類などの「主食」、肉・魚・卵・豆腐などをメイン食材に使用した「主菜」、野菜・海藻などを使った「副菜」の3つがそろっていれば栄養バランスが整います。
　主食と主菜だけでは野菜が不足していると感じる場合は、サイドメニューを追加することで野菜を補う方法がおすすめです。
　サイドメニューに豊富な種類のサラダがあるお店なら飽きる心配もないでしょう。
　サラダがなくても、温野菜のマリネやホウレン草のおひたし・大根の煮物などがあれば手軽に野菜を摂取できます。

【安くて手軽！】外食で野菜をたっぷりとれるお店7選

　外食が多い一人親方の方は、野菜をたっぷりとれるお店をチェックしておくとよいでしょう。
　その中でも、安くて手軽に食事ができるお店をご紹介します。

すき家

　すき家には牛丼をはじめ、手軽に食べられる安価なメニューがそろっています。
　実は野菜を豊富にとれるメニューも多いため、外食続きの方はサイドメニューまでしっかりとチェックするとよいでしょう。
　特におすすめしたいのが、「牛丼ライト」。
　牛丼のご飯の部分に豆腐と野菜が入ったもので、野菜もたっぷりとれるヘルシーな一品です。
　また、6種類の野菜の上にすき家自慢の牛肉や鶏肉を乗せた「お食事サラダ」も人気があります。
　そのほか、シーザーサラダやオクラサラダ・ひじき煮など野菜を使ったサイドメニューも豊富にそろっているため、お食事と一緒に注文してはいかがでしょうか。

餃子の王将

　餃子の王将といえば餃子のイメージがありますが、炒め物も美味しくて人気です。
　野菜炒めやニラレバ炒め・酢豚・回鍋肉・八宝菜など、こだわりの国産野菜をたっぷりと使ったメニューが豊富にそろっています。
　中華飯や五目そばなど、ご飯ものや麺類にも野菜を豊富に使ったメニューが多いため、「好きなものを食べて野菜もとりたい」方におすすめです。
　食べたいメニューでは十分な野菜がとれないようであれば、量が少なめの「ジャストサイズメニュー」を追加して野菜を補う方法はいかがでしょうか。

大戸屋ごはん処

　野菜をたっぷりとれる定食屋として知られているのが、大戸屋ごはん処です。
　お肉や魚・海鮮などをメインとした豊富なメニューすべてに野菜が使われており、ヘルシーで健康的に食事ができます。
　特に、1日の目標摂取量のおよそ半分量の野菜がとれる「豚と野菜の塩麹炒め」や、彩りあざやかな野菜が美味しい「鶏と野菜の黒酢あん」などは不動の人気メニューです。
　また、隠れた人気メニューといわれている「麦みそ汁」は、たっぷりの野菜を手軽にとれます。
　野菜不足が気になる方は、追加で注文するとよいでしょう。
　サイドメニューにも、サラダや野菜の黒酢あん・ほうれん草の胡麻和えなどがそろっています。

長崎ちゃんぽん　リンガーハット

　麺類好きな方におすすめしたいのが、長崎ちゃんぽんのリンガーハットです。
　人気ナンバーワンメニューである「野菜たっぷりちゃんぽん」には7種類の国産野菜が480gも使われており、「ヘルシーなのにお腹がいっぱいになる満足度の高い一品」として注目を集めています。
　途中で生姜ドレッシングや柚子こしょうドレッシングをかけて、味を変えて食べる方法もおすすめ。
　そのほかにも「野菜たっぷり皿うどん」や「野菜たっぷり食べるスープ」など、野菜不足が気になる方にチェックしてもらいたいメニューが豊富です。

Joyfull（ジョイフル）

　野菜をたっぷり食べられる外食チェーン店の中でも、Joyfull（ジョイフル）は特に人気です。
　「彩り野菜と若鶏の黒酢あんかけ定食」や「豚肉とキャベツのポン酢かけ定食」「彩り野菜とえびのひんやりヘルシー麺」など、さまざまな種類の野菜をふんだんに使ったメニューが盛りだくさん。
　単品のサラダメニューも豊富なため、野菜不足が気になる方におすすめです。
　また、メインメニューにサラダセットをプラスして注文することも可能なため、野菜を追加したい方はチェックするとよいでしょう。

やよい軒

　大手定食チェーン店として人気のやよい軒では「一汁三菜」をベースとした健康的な定食をはじめ、丼メニューや麺メニューなどが豊富にそろっています。
　「大豆ミートの野菜炒め定食」や「なす味噌と焼魚の定食」「しょうが焼定食」など、肉や魚と野菜とのバランスが絶妙なメニューは特に人気。
　おかわり自由の炊き立てご飯との相性も抜群で、食事がどんどん進みます。
　また、「から揚げ定食」や「ロースとんかつとエビフライの定食」などにもたっぷりの野菜が付いてくるため、しっかり食べたい方も安心です。

SUBWAY（サブウェイ）

　「たまにはファーストフードも食べたいけど、野菜もとりたい」方におすすめしたいお店が、サブウェイです。
　パンやトッピング・野菜・ドレッシングを自由に選んでカスタムできるため、自分好みのサンドイッチが食べられます。
　野菜は追加料金なしで増量も可能！
　野菜不足が気になっているときは、野菜たっぷりのサンドイッチにするとよいでしょう。
　また、サブウェイは豊富な種類のサラダメニューも用意されているのが特徴のひとつです。
　さらに、豊富な野菜が入ったミネストローネとコーンクリームチャウダーもあるため、まさに野菜づくしの食事が実現します。

外食で野菜をたくさん摂取するメリットとは？

　外食が多くなりがちな一人親方は、栄養バランスのよい食事がとれているのか心配になります。
　外食でも積極的に野菜を摂取することには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

疲れにくい体が手に入る

　野菜にはミネラルや鉄分が豊富に含まれており、人間のエネルギー源である糖質や脂質を血液で運んで体中に行き渡らせる働きをしています。
　その重要な役割を果たす栄養素が不足するとエネルギー源が運ばれなくなり、疲れやすい体になってしまうのです。
　また、野菜には葉酸やビタミンB群・クエン酸など代謝を促す栄養素も含まれており、これらが不足することで体の疲れがとれにくくなってしまいます。
　「休んでもなかなか疲れがとれない」ときは、野菜不足が原因かもしれません。
　さらに、身体的な疲れだけでなく、精神的な疲労も野菜不足が関係している可能性があります。
　ミネラルや鉄分・カルシウムを多く含む野菜を積極的に摂取して、疲れにくい体を手に入れましょう。

免疫力の低下を防げる

　人間の免疫力には、腸内環境が大きく関係しています。
　野菜に含まれている食物繊維には腸内環境を整え、善玉菌を増やす役割があります。
　野菜が不足して腸内の善玉菌が減ってしまうと侵入してきたウイルスや病原菌に免疫細胞が勝てなくなり、風邪を引いたり病気にかかりやすくなったりするのです。
　また、「免疫ビタミン」とよばれる野菜に含まれる成分「LPS」が、近年注目を集めています。
　LPSは体内のマクロファージを活性化させ、体内に入ってきたウイルスや病原菌を食べてくれるのです。
　LPSは土の中にある細菌の成分で、畑で育つ野菜に多く含まれているため、意識して摂取するようにしましょう。

生活習慣病のリスクを減らせる

　野菜をしっかりと摂取することで、脳卒中や心臓病・糖尿病・がんなどの生活習慣病になるリスクを減らせます。
　たとえば、野菜の主成分のひとつである抗酸化成分には、老化や病気の原因となる体の酸化を抑制する効果があるといわれているのです。
　また、野菜に含まれるカリウムは余分なナトリウムを排泄させることで高血圧を予防する効果、緑黄色野菜の色素成分には悪玉コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を起こしにくくする効果があることがわかっています。
　野菜は基本的にカロリーが低いため、肥満を防止しながら必要な栄養素を摂取できることも魅力のひとつです。

まとめ

　外食が多くなりがちな一人親方ですが、現場での健康維持のためにもバランスのとれた食事を心がけることが大切です。
　野菜をたっぷりととることには体にとってさまざまなメリットがあるため、野菜がとれる外食を選んで健康的な毎日を送りましょう。
　本記事では、外食で野菜をたくさんとるためのお店やメニューの選び方とともに、外食で野菜がとれるおすすめのお店をご紹介しました。
​​​​​​​　野菜不足が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

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